İçindekiler
Hamilelikte Yapılabilecek Egzersizler
Hamilelik dönemi anne adayları için oldukça hassas bir süreçtir. Bu süreçte anne adayları hem kendi sağlıklarını korumak hem de bebeğin sağlığı için çeşitli önerilere uymalıdır. Bu öneriler arasında egzersiz de vardır. Peki hamilelikte hangi egzersizler yapılabilir?
Yürüyüş: Yürüyüş, hamilelikte en ideal egzersizler arasındadır. Hem düzenli yapıldığında kalp sağlığına faydalıdır hem de doğuma hazırlık için yardımcı olur.
Yüzme: Yüzme, hamilelik dönemindeki anne adayları için tavsiye edilen bir diğer egzersiz türüdür. Su tarafından desteklenen vücut, rahatlama sağlar ve bel ağrılarını da azaltır.
Yoga ve Pilates: Bu egzersizler hem vücudu hem de zihni rahatlatır. Doğru tekniklerle yapıldığında hamilelikte kasların güçlenmesine yardımcı olur ve doğum sürecini daha kolay hale getirir.
Kegel Egzersizleri: Bu egzersizler, pelvik kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. İdrar kaçırma problemlerinin önüne geçmek için hamilelik döneminde düzenli olarak yapılmalıdır.
Bu egzersizlerin önerilere uygun bir şekilde yapılması, anne adaylarının ve bebeğin sağlığı için oldukça önemlidir. Ancak dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da, hamilelik dönemindeki egzersizlerin aşırıya kaçılmadan ve uzman görüşü alınarak yapılmasıdır.
Doğum Sonrası Egzersiz Önerileri
Hamilelik dönemi, vücudunuzda birçok değişimin yaşandığı bir süreçtir. Doğum sonrası dönemde de vücudunuzun normale dönmesi zaman alacaktır. Bu süreçte, doğru egzersizler yaparak sağlıklı bir şekilde formunuza kavuşabilirsiniz.
Doğum sonrası dönemde, egzersize başlamadan önce doktorunuz ile görüşmeniz önemlidir. Normal doğum sonrası 6-8 hafta, sezaryen doğum sonrası ise 8-10 hafta egzersiz yapmamanız önerilir. Egzersiz yapmaya başladığınızda, öncelikle yavaş tempoda başlayın ve zamanla tempo ve süreyi artırın. İşte size doğum sonrası egzersiz önerileri:
1. Yürüyüş: Yürüyüş, doğum sonrası dönemin en güvenli egzersizlerinden biridir. Doğru ayakkabı tercihi yaparak, bebeğinizle birlikte dışarıda yürüyüş yapabilirsiniz.
2. Kegel Egzersizleri: Kegel egzersizleri, doğum sonrası dönemde sık idrar kaçırma probleminin önüne geçmek için önerilir. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için uygulayabileceğiniz egzersizlerdir.
3. Yoga: Yoga, doğum sonrası dönemde beden-zihin uyumunuzu artırırken, vücudunuzu güçlendirmeye de yardımcı olur. Profesyonel destek alarak, yoga egzersizlerini yapabilirsiniz.
Unutmayın, doğum sonrası dönemde egzersiz yaparken aşırı zorlamayın ve kendinizi dinleyin. Bebeğinizle birlikte düzenli egzersiz yaparak hem formunuza kavuşabilir hem de bebeğinizle güzel vakit geçirebilirsiniz.
Karın Kası Egzersizleri
Hamilelik sürecinde kadınların en çok merak ettikleri konulardan biri de doğum sonrası karın kaslarının eski haline ne zaman döneceğidir. Bu noktada düzenli ve doğru bir egzersiz programı ile süreci hızlandırmak mümkündür. İlk olarak, doğum sonrası karın kaslarını çalıştırmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmanız gerektiğini unutmayın.
Karın kası egzersizleri arasında en popüler olanı, crunch hareketleridir. Sırtınızı yere yatırarak bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere yerleştirin. Ellerinizi ensenizde toplayın ve yavaş yavaş başınızı ve omuzlarınızı kaldırarak karın kaslarınızı sıkın. Bu hareketi 2-3 set halinde 10-15 tekrar yapabilirsiniz. Daha ileri seviye bir egzersiz için de plank hareketi uygulayabilirsiniz. Yüzüstü pozisyonda kendi ağırlığınızı dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak dengeleyin. Bu pozisyonda 30 saniye ile bir dakika arasında kalın ve karın kaslarınızı sıkın.
Karın kası egzersizlerinde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, doğum sonrası karın kaslarının güçsüzlüğüne bağlı olarak sakroiliak eklemlerinizin (kalçaların alt kısmındaki eklemler) oluşabilecek ağrılardır. Bu nedenle egzersizleri çok hızlı bir şekilde yapmamak ve doğru teknik ile gerçekleştirmek önemlidir.
Doğum sonrası karın kaslarınızın eski haline dönmesi birkaç hafta ila birkaç ay arasında değişkenlik gösterse de, düzenli bir egzersiz programı ile süreci hızlandırabilirsiniz. Unutmayın ki sağlıklı bir egzersiz rutini, sadece karın kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda doğum sonrası depresyon gibi diğer olumsuz etkileri de azaltacaktır.